Slaap je beter van warme melk?

Je hebt er vast wel eens van gehoord, een mok warme melk om beter in slaap te vallen. Maar heeft dit ook effect? Of gaat het hier om een placebo-effect?

Geen garantie

Allereerst is het drinken van een glas warme melk geen garantie voor een goede nachtrust. Maar wat warme melk voor het slapen gaan kan zeker wel helpen. Dit komt door de het aminzouur tryptofaan dat onder andere vindt in melk, pinda’s, chocolade en haver.

De stof tryptofaan is nodig om serotonine aan te maken. De boodschapperstof serotonine zorgt op haar beurt weer voor de regulatie van je slaap. Een te kort aan serotonine kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap komt. Daarom is een boost aan serotoine, en dus tryptofaan bevorderend voor je slaap.

In melk zit tevens het hormoon melatonine wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Ook goed voor je slaap dus en erg positief. Maar om melk een “slaap-wondermiddel” te noemen is een beetje te kort door de bocht.

Tryptofaan maakt je slaperig

Van de inname van 1 gram tryptofaan wordt je slaperig en val je ook sneller in slaap. In 1982 onderzocht de Journal of Psychiatric Research het effect dat tryptofaaninname heeft op slaap. Op basis van 40 studies concludeerde ze dat de beste effect werden behaald bij mensen die er langer dan gemiddeld over deden om in slaap te vallen. Daarnaast was het effect het positiefst bij mensen die aan een milde vorm van slapeloosheid leden.

Echter had deze inname van 1 gram tryptofaan geen effect op mensen die geen last hadden van slapeloosheid. Mensen die last hadden van extreme slapeloosheid hadden ook geen baat bij de inname van tryptofaan.

1 gram tryptofaan kan dus helpen, mitst je de juist slaapproblemen hebt (milde vorm van slapenloosheid en langer over doen om in slaap te vallen). Maar hoeveel tryptofaan zit er precies in een beker melk? Bar weinig, in 200 ml melk zit maar 91 milligram tryptofaan. Je zou dus 11 bekers melk achterover moeten tikken voordat het stofje zijn werk doet.

’s Nachts melken betekend meer melatonine

Naast tryptofaan kan melatonine ook een positief effect hebben op je slaap. Maar hoeveel melatonine er in de koeienmelk zit is afhankelijk van het tijdstip waarop de koe wordt gemolken. Uit Koreaans onderzoek blijkt dat er meer melatonine in de melk zit als de koe ’s nachts wordt gemolken.

‘nachtmelk’ bevat ongeveer een kwart meer tryptofaan en tien keer zo veel melatonine. Echter wordt ‘dag- en nachtmelk’ in Nederland gewoon door elkaar gegooid in grote tanken. Dus tenzij je zelf een koe hebt die je midden in de nacht melkt kan je vrij weinig met deze informatie.

Effect warme melk psychologisch

Heeft het drinken van warme melk dan helemaal geen effect op je slaap? Zeker wel, al komt het maar doordat je denkt dat het werkt. Het placebo-effect speelt dus een rol bij het verbeter van de nachtrust.

Daarnaast is er nog een psychologisch effect. Veel mensen denken aan vroeger wanneer ze een warme beker melk drinken, hierdoor krijgen ze een goed gevoel. Deze warme herinnering zorgt ervoor dat je je ontspant. Op deze manier draagt een beker warme melk bij aan een beter nachtrust.